بدنسازی به روش بلغاری ها (۲)

سیستم بلغاری و بدنسازی

اعضای تیم وزنه برداری بلغارستان یک هدف داشتند و آن هم اجرای حرکات وزنه برداری بود. در حالی که فرصت و منابع لازم برای روزی ۴ نوبت تمرین را در اختیار داشتند. ما فرض را بر این می گذاریم که شما بیشتر از روزی یک جلسه نمی توانید تمرین کنید.

هدف اصلی سیستم بلغاری در بدنسازی دارای تناقض هایی است که به رشد همه عضلات بدن مربوط می شود، نه انجام تک تکرارهای قدرتی در لیفت یک ضرب و دو ضرب.اما با این تفاسیر هنوز هم روش بلغاری کاربردهای خودش را برای عضله سازی دارد. اول اینکه می تواند به برنامه ای تبدیل شود که بیشتر روی رشد عضله متمرکز باشد.

در نمونه برنامه تمرینی که ارائه شده، ۴ تا ۵ حرکت چند مفصلی انتخاب شده اند که همگی اکثر بخش های بدن را درگیر می کنند. تکرارها را بین ۸ الی ۱۰ نگهدارید و ست ها را تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید.
این برنامه تمرین راحداقل ۴ نوبت در هفته اجرا کنید. و دائم تلاش کنید از وزنه های بیشتر یا تکرارهای بیشتری استفاده نمایید.
یک هفته روش بلغاری را کار کنید سپس ۲ هفته روش عادی وزنه زدن خودتان را پیش بگیرید.

حتما بخوانید:  چه مقدار چربی برای داشتن شکم سیکس پک نیاز دارید؟

همچنین می توانید در طول روز فقط یک حرکت اجرا کنید. لازم نیست که در باشگاه زندگی کنید!
می توان که مثلا حرکت جلوبازو را با هالتر یا دمبل اجرا کرد یا مثلاً می توانید پشت بازوها را در کل روز با شنا سوئدی دست جمع تمرین دهید. در حالت ایده آل ۵ ست ۸ الی ۱۲ تکراری بسته به حرکت اجرا کنید و در طول روز ۴ الی ۵ نوبت همین تمرین را تکرار کنید.
این روش تک حرکتی را می شود یک یا ۲ نوبت در هفته علاوه بر تمرینات عادی وزنه انجام داد، در این حالت نباید عضله هدف را در تمرین عادی آن روز انجام دهید.

اساس روش بلغاری

• برای قوی تر شدن در یک حرکت خاص تمرکز را روی انجام همان حرکت با دفعات بیشتر قرار دهید.
• یک حرکت را تا ۶ جلسه در هفته اجرا کنید و تا روزی ۴ جلسه پیش بروید.
• اگر می خواهید در ست های تک تکراری قوی شوید، اکثر تکرارهای تکی را با وزنه هایی نزدیک به رکورد انجام دهید.
• برای جلوگیری از تمرین زدگی، بین سیکل های تمرین سبک و تمرین سنگین تناوبی کار کنید.

حتما بخوانید:  دمبل برای زنان

نکات روش بلغاری برای بدنسازی

• در هر برنامه تمرین بیشتر از ۶ ساعت اجرا نکنید.
• تمرکز را روی حرکات چند مفصلی قرار دهید و ست ها را با ناتوانی تمام کنید.
• ۴ الی ۶ روز در هفته یک برنامه ثابت را تکرار کنید.
• همچنین می توانید روش یک روز، یک حرکت را امتحان کنید. مثلاً جلوبازو دمبل را ۵ ست ۱۰ تکراری چندین بار در روز اجرا کنید.

 نمونه تمرین بدنسازی بلغاری

حرکت تکرار ست
ددلیفت ۱۲-۸ ۵
پرس سینه ۱۲-۸ ۵
اسکوات ۱۲-۸ ۵
زیر بغل هالتر خم ۱۲-۸ ۵
پرس سر شانه ۱۲-۸ ۵

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *