ساخت عضلات با وزنه های سنگین

پژوهشگران به مدت ۱۲ هفته، یک برنامه ی تمرین با وزنه های سبک را، با وزنه برداری سنگین مقایسه کردند. طبق قاعده ی کلی اگر می خواهید درشت هیکل شوید، باید وزنه ی سنگین بزنید. اما علم با آن مخالف است.

بهترین روش عضله سازی

پژوهشگران وزنه بردارهای با تجربه را به مدت ۱۲ هفته به یک برنامه ی تمرین مقاومتی مجبور کردند. همه ی آنها تمرینات یکسانی انجام دادند، یک برنامه ی معمولی عضله سازی که پرس سینه با هالتر، جلو بازو، پرس پا، و کشش زانو را در کنار سایر تمرینات شامل می شد.

نیمی از افراد تحت مطالعه، برای هر تمرین، وزنه های سنگینی که ۷۵ تا ۹۰ درصد از یک تکرار حداکثرشان بود بلند کردند، تا به شکست عضلانی برسند، یعنی ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست انجام دادند.

اگرچه، نیم دیگر فقط وزنه هایی که ۳۰ تا ۵۰ درصد از یک تکرار حداکثرشان بود، بلند کردند. اما آنها نیز تا جایی وزنه زدند که به شکست عضلانی برسند، که معمولاً ۲۰ تا ۲۵ تکرار در هر ست انجام دادند.

حتما بخوانید:  محاسبه ضربان قلب هدف

مردان هر دو گروه بعد از دوره ی ۱۲ هفته ای، به طور میانگین، مقدار یکسانی عضله ساختند، به عبارت دقیق تر، ۱کیلو گرم. همچنین پژوهشگران از عضلات شرکت کنندگان نمونه برداری کردند و دریافتند که تفاوت چشمگیری میان رشد دو گروه از نظر اندازه ی فیبرهای عضلانی هم فیبرهای نوع ۱ و هم نوع ۲ وجود ندارد.

عامل اصلی رشد عضله

عامل اصلی رشد عضله، فعال کردن حداکثر فیبرهای عضلانی ممکن، است.  شما می توانید این کار را با وزنه برداری سنگین یا با وزنه زدن تا شکست عضلانی انجام دهید.

وقتی شما تمرین می کنید، ابتدا کوچکترین فیبرهای عضلانی (نوع ۱) را برای ساده ترین کارها به کار می گیرید. او توضیح می دهد که وقتی نیاز به عضلات، بیشتر از آن می شود که فیبرهای عضلانی نوع ۱ بتوانند از پس آن برآیند، (مثلاً با افزایش وزنه یا افزایش تعداد تکرارها) بدنتان فیبرهای عضلانی نوع ۲ را نیز به کار می گیرد.

حتما بخوانید:  ۵ تمرین مهم در فیتنس

اگر می خواهید رشد عضله را به حداکثر برسانید، این همان چیزی است که باید تلاش خود را معطوف آن کنید، چون فیبرهای نوع ۲ پتانسیل رشد بیشتری نسبت به فیبرهای نوع ۱ دارند.

 مردم می گویند بلند کردن وزنه های سنگین تر، تنها راهی است که شما می توانید فیبرهای نوع ۲ را به کار بگیرید، اما این حرف چندان درست نیست. شما می توانید فیبرهای عضلانی نوع ۲ را با القای خستگی، به کار بگیرید.

 اگرچه یک جنبه ی منفی در مورد وزنه های سبک تر وجود دارد، اما شاید این وزنه ها برای افزایش قدرت در دراز مدت آن چنان مناسب نباشند.

 قدرت فقط تابع اندازه ی عضله نیست. (بلکه تابع تمرین نیز هست) بنابراین افرادی که ۴ بار در هفته، بلند کردن وزنه های سنگین را تمرین می کنند، نسبت به افرادی که فقط وزنه های سبک می زنند، در بلند کردن وزنه های سنگین بهتر عمل می کنند.

حتما بخوانید:  چگونه در فیتنس و بدنسازی خود کراتین مصرف کنیم؟

با این حال، دو گروه حاضر در این مطالعه، قدرت مشابهی کسب کردند. شاید به این دلیل است که تمام شرکت کنندگان، یک تکرار حداکثر خود را هر سه هفته یک بار مورد آزمایش قرار دادند، بنابراین حتی گروه با وزنه های سبک هم مجبور شدند بلند کردن وزنه سنگین را تمرین کنند.

حرف آخر:

وزنه های سبک تر به شما انتخاب های بیشتری می دهند. هیچ کس نمی گوید شما باید صرفاً شروع به زدن دمبل های ۴٫۵ کیلوگرمی کنید.  اما اگر می خواهید به عضلات یا مفاصل خود استراحت دهید. یا اگر شانه یا زانویتان پیچ می خورد و لازم است آن را استراحت دهید، می توانید برای کاهش فشار روی مفاصل، تاندون ها، و رباط ها برای یک دوره ی زمانی به سراغ وزنه های سبک تر بروید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *