نکات فنی برای تمرین با دوچرخه ثابت ۲

 کاملا از مرکز بدنتان غافل هستید؟

فقط به این دلیل که عضلات شکمتان با پدال ها در تماس نیستند، به این معنا نیست که در هر حرکت پدال، درگیر نمی باشند. مرکز بدن، نقش عمده ای در تمرین دوچرخه ثابت ایفا می کند، یعنی درگیر کردن جدی آن می تواند به شما کمک کند که فایده بیشتری از تمرین تان ببرید. برای این کار، ستون فقرات تان را بکشید، شانه هایتان را به سمت عقب ببرید و تصور کنید که دنده هایتان را از باسن تان بلند می کنید. (این فرم درست، شما را مجبور می کند که مرکز بدن تان را به فعالیت وا دارید).

 در استفاده از وزنه های دست، زیاده روی می کنید؟

در اکثر کلاس های دوچرخه ثابت که شامل تمرین بالاتنه هستند، مربی ها وزنه های ۰٫۵ تا ۱ کیلویی را توصیه می کنند. دلیلش این است که این تمرینات، مستلزم تکرارهای زیادی هستند. برنکر می گوید: هدف، خستگی عضلانی است اما به طور منطقی. شما از انجام درست تمرینات با وزنه های سبک، فواید بیشتری نسبت به انجام غلط آنها با وزنه های سنگین به دست می آورید. شما می توانید بعدا وزنه های سنگین تری بلند کنید.

حتما بخوانید:   اهمیت عضلات ذوزنقه ای

هنگام تمرینات پشت بازو، آرنج هایتان را به دو طرف باز می کنید؟

آرنج هایتان را نزدیک سرتان نگه داشته و مچ دست ها را مستقیما پشت آرنج هایتان قرار دهید. در غیر این صورت، عضلات پشت بازوی شما، تمام تمرین را از دست خواهند داد.

 در طول تمرینات بالا تنه، نفس نمی کشید؟

شما و عضلاتتان برای انجام تمرین، به اکسیژن نیاز دارید. بنابراین هوا را به داخل بکشید و بیرون دهید. (این کار، ساده ترین بخش تمرین تان خواهد بود).

 در طول تمرینات بالا تنه رکاب نمی زنید؟

هنگامی که در تمام مدت تمرین بازوها، صاف نشسته اید و به ندرت رکاب می زنید، مرکز بدنتان به هیچ طریقی درگیر نمی شود. برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید و پاهایتان را هم گرم نگه دارید، کماکان پاهایتان را حرکت دهید. (رکاب بزنید).

 تمام مقاومت را در طول تمرینات بازو بر می دارید؟

رکاب زدن بدون هیچ مقاومتی، خطرناک است. به خصوص هنگامی که دست های شما روی دسته های دوچرخه نباشند.

حتما بخوانید:   هرم غذایی

 شلوارهای گشاد می پوشید؟

هنگامی که به جای شلوار استرچ تنگ از شلوارهای شل وگشاد یوگا استفاده کنید، این پارچه اضافی می تواند بین دوچرخه و پدال ها جمع شود. هرچیزی که نیاز به اصلاح داشته باشد. (مانند: شلوارهایی که پایین می آیند یا شلوارک هایی که بالا می روند)، تمرکز شما را بهم می زند و مانع آن می شود که حداکثر بهره را از تمرین تان ببرید.

 یک سینه بند ورزشی شل و ول می پوشید؟

فقط به این دلیل که یک صندلی دوچرخه وجود دارد، بدین معنا نیست که شما در تمام طول تمرین روی آن خواهید نشست. در واقع شما در هنگام دوچرخه سواری، در جهات مختلف حرکت می کنید. برای تحت کنترل نگه داشتن سینه هایتان، یک سینه بند ورزشی حمایتی که برای دویدن مناسب است، بپوشید.

کفش هایتان را در حالی که روی زین نشسته اید، از رکاب جدا می کنید؟

این کار، فشار خنثی روی باسن تان وارد می کند. در عوض، روی دوچرخه بایستید، در حالی که دست هایتان روی دسته های دوچرخه هستند و یک پدال در بالا و دیگری در پایین است. با پای بالایی تان، پاشنه تان را به سمت بیرون یا به سمت دوچرخه بچرخانید. سپس پای آزادتان را از روی صندلی رد کنید و آن را روی زمین درهمان سمت دوچرخه که پایتان قفل است، قرار دهید. برای آزاد کردن پای دیگر، پاشنه قفل شده تان را به سمت بیرون بچرخانید.

حتما بخوانید:   چگونه بدون از دست دادن عضله چربی بسوزانیم؟

حرکات کششی انجام نمی دهید؟

به گفته بروس گلادن، دکترا و استاد حرکت شناسی دردانشگاه آبرن در آلاباما، تحقیقات علمی زیادی وجود ندارند که ثابت کنند کشش، آسیب دیدگی را کاهش می دهد، به ریکاوری عضلات کمک می کند یا عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد. اما کشش باسن، عضله پشت ساق پا و چهار سر، هنوز هم احساس بسیار خوبی دارد و شما سزاوارید که بعد از تحت فشار قرار دادن بدنتان، خودتان را تیمار کنید. برانکر می گوید: به کشش بعد از کلاس، به عنوان بخشی از کلاس ۴۵ دقیقه ای تان فکر کنید. حتی ۲ دقیقه کشش، فوق العاده بهتر از انجام ندادن هیچ نوع حرکت کششی است. به پایان رساندن سواری تان با یک لحظه آرامش، بسیار با ارزش است