crossfitness elliptical hiit

الپتیکال و تمرینات بازه ای شدید (HIIT)

وقتی مردم در مورد تمرینات بازه ای فکر می کنند،اغلب تردمیل، دوچرخه یا دو سرعتی در بیرون به ذهنشان می رسد. اما واقعا در مورد الپتیکال چه نظری دارند؟

مطمئنا بسیاری از مردم برای ۳۰ دقیقه روی اسکی فضایی (الپتیکال) خود می روند و با شدت های مختلف با آن کار می کنند. اما تعداد کمی از آنها در سطح HIIT  ورزش می کنند. الپتیکال(اسکی فضایی) در واقع می تواند، بهترین انتخاب برای شما باشد در زمانی که وارد تمرینات بازه ای شما می شود. و در ادامه مزایای زیادی را به شما پیشنهاد می دهد که دستگاه های دیگر از آن محروم اند.

مزایای استفاده از الپتیکال در تمرینات شدید بازه ای (HIIT )

تمرین کم خطر

الپتیکال (اسکی فضایی) به بدن شما اجازه می دهد که از حرکت دویدن بدون ایجاد تاثیرات شدید جسمی بر مفاصل خود که بر روی تردمیل ایجاد می شود، تقلید کنید.

مطالعه بیشتر: آیا الپتیکال برای کمر درد خوب است؟

قابلیت ورزش همزمان

بیشتر دستگاه های الپتیکال(اسکی فضایی)، به دسته های متحرک مجهز شده اند که به شما اجازه می دهند تنه بالالی و پایینی بدنتان به طور همزمان در گیر شوند.

گام معکوس

بیشتر دستگاه های الپتیکال(اسکی فضایی) به گام های شما جازه می دهد که خلاف جهت هم حرکت کنند و ماهیچه های مختلف پا را در گیر کنند. و بر گروه بزرگی از ماهیچه ها تاثیر می گذارد. الپتیکال های شیب دار نیز می توانند ماهیچه های بیشتری را درگیر کنند و تاثیر بیشتری بر عضلات داشته باشند.

احساس فشار کمتری می کنید

مطالعات نشان می دهد که، مردم زمانی که بر روی اسکی فضایی هستند، بیشتر از آنچه که احساس می کنند،تمرین انجام می دهند.از افراد مورد مطالعه خواسته شد تا مقدار بازده خود را بر روی الپتیکال تخمین بزنند. اکثر افراد مورد بررسی بازده واقعی کمی را بر اساس ضربان قلب خود تخمین زده اند. بنابراین اسکی فضایی می تواند کالری بیشتری  را نسبت به تلاشی که می کنید ، بسوزاند.

در حالی که جلسات HIIT ممکن است برای تمام سطوح فیتنس مناسب نباشد و باید تمرینات خود را به سطحی برسانید که بتوانید آن را جزء تمرینات روزمره خود انجام دهید. پیشنهادی که عموما ما ارائه می دهیم،انجام ۳۰ دقیقه ورزش های کاردیو مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و الپتیکال است. البته قبل از اینکه سراغ تمرینات بازه ای شدید خود بروید.

وقتی برای انجام تمرینات بازه ای شدید آماده می شوید، باید یک ایده کلی راجع به حداکثر سطحی که می خواهید برسید، داشته باشید. یک الپتیکال (اسکی فضایی ) پیشنهاد های متفاوت تری را نسبت به یک تردمیل به شما ارائه می دهد. چون بر روی تردمیل، شما فقط قادر هستید که شیب و سرعت خود را تغییر دهید.اما در الپتیکال شما ممکن است بخواهید بر اساس شیب، مقاومت ، افزایش دوره کار با الپتیکال و یا کاهش آن در زمان ریکاوری، تنظیم کنید.

در اینجا در مورد اینکه یک برنامه معمولی HIIT (تمرینات بازه ای شدید) چگونه است، چند ایده مطرح است. به خاطر داشته باشید یکی از نکات مهم در HIIT این است که شما می توانید تمرینات بازه ای خود را با توجه به سطح فیتنس خود انجام دهید.

همیشه با حداقل ۵ دقیقه گرم کردن بدن شروع کنید و بعد از انجام تمرینات خود نیز حداقل ۵ دقیقه برای سرد کردن بدنتان وقت بگذارید.

۲۰ دقیقه تمرین HIIT با الپتیکال

دقیقه  ۰ تا ۲  : مقاومت ۵ ، شیب ۵

دقیقه ۲ تا ۳  : مقاومت ۱۰ ، شیب ۵

دقیقه ۳ تا ۵ :مقاومت ۵ ، شیب ۷

دقیقه ۵ تا ۶ : مقاومت۱۰ ،شیب ۷

دقیقه ۶ تا ۸ : مقاومت ۷ ، شیب ۹

دقیقه ۸ تا ۹ : مقاومت ۱۲ ، شیب ۹

دقیقه ۹ تا ۱۱ :مقاومت۷ ،شیب ۹

دقیقه ۱۱ تا ۱۲ : مقاومت ۱۲ ، شیب ۹

دقیقه ۱۲ تا ۱۴ : مقاومت ۹ ، شیب ۹

دقیقه ۱۴ تا ۱۵ : مقاومت ۱۴ ، شیب ۹

دقیقه ۱۵ تا ۱۷ : مقاومت ۹ ، شیب ۹

دقیقه ۱۷ تا ۱۸ : مقاومت ۱۲ ،شیب ۹

دقیقه ۱۸ تا ۲۰ :مقاومت ۷ ، شیب ۹

۲۸ دقیقه تمرین  HIIT  با الپتیکال

دقیقه ۰ تا ۲ : مقاومت ۰ تا ۲

دقیقه ۲ تا ۵ : مقاومت ۲ تا ۳

دقیقه ۵ تا ۶ : مقاومت ۸

دقیقه ۶ تا ۷ : مقاومت ۲

دقیقه ۷ تا ۸ : مقاومت ۸

دقیقه ۸ تا ۹ : مقاومت ۲

دقیقه  ۹ تا ۱۰ : مقاومت ۱۰

دقیقه ۱۰ تا ۱۱ : مقاومت ۳

دقیقه ۱۱ تا ۱۲ : مقاومت ۱۰

دقیقه ۱۲ تا ۱۳ : مقاومت ۳

دقیقه ۱۳ تا ۱۴ مقاومت ۸

دقیقه ۱۴ تا ۱۵ : مقاومت ۲

دقیقه ۱۵ تا ۲۵  : تکرار دقایق ۵ تا ۱۵

دقیقه ۲۵ تا ۲۸ : سرد کردن بدن