crossfitness treadmill plan

تردمیل و تمرینات بازه ای شدید (HIIT)

تمرینات بازه ای با شدت بالا (HIIT) یکی از شاخه های تمرینات ورزشی در صنعت فیتنس است. علاوه بر اینکه شرکت در یک چالش خوب تمرین HIIT  می تواند نتیجه بهتر و موثرتری را برایتان به همراه داشته باشد.

در حالی که راه های بسیار متفاوتی برای اجرای HIIT وجود دارد (تاباتا،بوت کمپ و …) ، خیلی ها  شاید استفاده از تردمیل در این روش از تمرین بازه ای به ذهنشان نرسد. بیشتر استفاده کنندگان از تردمیل، از تمرینات پایدار به وسیله پیاده روی در سرعت یکسان استفاده می کنند و یا همان برنامه ای را که تردمیل پیشنهاد می دهد، دنبال می کنند.

بدن شما به شکل شگفت انگیزی به روش ثابتی که دنبال می کنید، عادت می کند و موجب می شود آن نتیجه ای را که مد نظر دارید، به دست نیاید.

به هر حال تردمیل هنگامی که در تمرینات بازه ای مورد استفاده قرار گیرد، می تواند یک ابزار بسیار با ارزش برای شما باشد. قبل از هر چیز اجازه بدهید کمی راجع به نحوه تاثیرگذاری تمرینات بازه ای (HIIT) صحبت کنیم.

چگونه نقطه اوج تردمیل را پیدا کنیم؟

هنگام استفاده از تردمیل و انجام تمرینات بازه ای،ممکن است کمی از وقت شما صرف آزمایش کردن تنظیمات مناسب شود. تنظیمات شیب و سرعت می تواند نقش مهمی را در یک تمرین بازه ای (HIIT) برای شما داشته باشد. سعی کنید تنظیماتی را پیدا کنید که بتوانید در یک دقیقه آن را انجام دهید.

مطالعه بیشتر: تکنیک های دویدن بر روی تردمیل

برای مبتدیان و کسانی که تازه به تمرینات HTTI روی آورده اند، سرعت ۶ کیلومتر در ساعت با شیب ۰ شروع خوبی است. ولی برای سایرین سرعت ۱۶ کیلومتر  با کمی شیب مناسب  است.بسیار اهمیت دارد که یاد بگیرید محدوده یک دقیقه ای شما چیست. بعد از آن نوبت به یک تا دو دقیقه ریکاوری است که همرا ه با زمان یک دقیقه ای تمرین، یک چرخه تمرینی را به وجود می آورد. باز هم آسانی و سختی تمرینات  به سطح فیتنس شما بستگی دارد.

در اینجا از تمرینات ابتدایی HIIT با تردمیل که برای شروع مناسب است، شروع می کنیم:

  1. گرم کردن عمومی بدن با یک پیاده روی یا دویدن آرام و سبک به مدت ۱۰ دقیقه.
  2. دویدن با سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت برای ۱ دقیقه.
  3. راه رفت با سرعت ۵ تا ۶ کیلومتر برای ۲ دقیقه.
  4. تکرار تمرینات ۲ و ۳ برای ۷ مرتبه، تا جمعا ۸ ست این تمرین را انجام داده باشید.
  5. اگر فکر می کنید این روش به اندازه کافی برایتان چالش برانگیز نیست، می توانید یک شیب ضعیف به تردمیل خود اضافه کنید.
  6. انجام یک پیاده روی آرام برای ۵ دقیقه به منظور سرد کردن بدن قبل از تمرینات کششی و نوشیدن آب.

با انجام این تمرینات می توانید میزان اشتیاق و یا نفرت خود را از تمرینات بازه ای با تردمیل دریابید. در صورتی که به انجام تمرینات بازه ای علاقه مند بودید، می توانید تمرینات زیر را هم انجام دید.

  1. دو دقیقه اول : سرعت ۹ کیلومتر و شیب ۱%
  2. دقیقه ۲ تا۶ : سرعت ۱۶ کیومتر برای ۳۰ ثانیه و شیب ۳% ، ۳۰ ثانیه با ۶ کیلومتر سرعت
  3. دقیقه ۶ تا ۸: سرعت ۹ کیلومتر و شیب ۱%
  4. دقیقه ۸ تا ۱۲ : ۳۰ ثانیه با سرعت ۱۶ کیلومتر و شیب ۴ درصد، ۳۰ ثانیه با سرعت ۶ کیلومتر
  5. دقیقه ۱۲ تا ۱۴ : سرعت ۹ کیلومتر و شیب ۱%
  6. دقیقه ۱۴ تا ۱۸ : ۳۰ ثانیه با سرعت ۱۶ کیلومتر و شیب ۳ درصد، ۳۰ ثانیه سرعت ۶ کیلومتر
  7. دقیقه ۱۸ تا ۲۰ : سرعت ۹ کیلومتر و شیب ۱ %
  8. دقیقه ۲۰ تا ۲۲ :  سرعت ۶ کیلومتر و شیب ۱%
  9. پیاده روی آرام برای ۵ دقیقه برای سرد  کردن بدن

چند نکته نهایی درباره تمرینات بازه ای (HIIT)

  1. برنامه خود را به پیش ببر ید. شما با تمرینات بازه ای هر آنچه را بخواهید، بدست می آورید.
  2. با تردمیل خود هوشمندانه و ایمن رفتار کنید. مطمئن شوید که می دانید چگونه آن را تنظیم کنید و یا در مواقع اورژانسی  آن را متوقف کنید.
  3. هنگام حرکت از دست های آویزن نشوید.
  4. حداقل ۲ بار در هفته در کنار سایر ورزش های مورد علاقه خود، تمرینات بازه ای انجام دهید.
  5. برخی از تردمیل ها با برنامه تمرینات بازه ای از پیش طراحی شده، وجود دارند که کار شما را آسان می کند.

برای اطلاع بیشتر از تردمیل ها می توانید نگاهی به صفحه محصولات کراس فیتنس بیاندازید و در صورت لزوم با ما تماس بگیرید.

در اینستاگرام همراه ما باشید.