crossfitness gym

تمرین با وزنه برای خانم های مبتدی

فواید تمرین های قدرتی بسیار است. جسم و روحتان را جوان نگه می دارید، باعث می شود چربی بسوزانید و استخوان هایی محکم تر بسازید. تحقیقات نشان داده اند خانم هایی که دو بار در هفته تمرین می کنند عملکرد فیزیکی بهتری دارند. برای خانم هایی که تا به اکنون وزنه ای بر نداشته اند، شروع تمرین با وزنه هیچ وقت دیر نیست.

شروع

  می توانید تمرین با وزنه را با ورزش روزانه ی خود، حداقل دو بار در هفته ترکیب کنید. بیشتر از سه بار در هفته اگر این کار را انجام دهید این خطر را به وجود می آورد که شاید زمان کافی را به عضلاتتان برای ریکاوری ندهید. برای تأثیر بیشتر تمرین های ترکیبی انجام دهید که از چندین عضله هم زمان استفاده می کنند. مثل چرخش که هم عضلات پشت و هم عضلات جلو را هدف قرار می دهد. یک سِری پشت سر هم از تکرار این حرکت که شامل ۸ تا ۱۲ بار می شود را مرحله می نامند. در پایان مرحله ی سوم وزنه باید به قدری سنگین حس شود که شما به سختی بتوانید حتی یک مرحله ی دیگر هم بروید.

وزنه یا دستگاه؟

   وقتی یک روتین ورزشی را شروع می کنید، این سوال برایتان پیش می آید که وزنه بهتر است یا دستگاه های وزنه برداری؟ هر دوی آن ها فایده ها و ضررهایی دارند. استفاده از وزنه به شما امکان انجام تمرین های ترکیبی را می دهد هر چند که اگر فُرم درست استفاده از آن را ندانید ممکن است موجب صدمه دیدن شما بشود، در حالیکه دستگاه های وزنه برداری، تمرینی محدودتر به شما می دهند ولی برای مبتدیان که فرم درست استفاده ی آن ها را نمی دانند، آسان تر و بهترند. در شروع بهتر است که ۱۰ تا ۱۲ هفته ی اول را از دستگاه های وزنه برداری استفاده کنید.

تصور غلط از وزنه برداری

بزرگترین  تصور غلط در مورد وزنه برداری این است که وزنه برداری برای بانوان باعث می شود اندامی مانند مردان قوی هیکل داشته باشند. در حالیکه خانم ها به دلیل میزان کمتر تستسترونی که دارند، غیر منطقی است که بتوانند مانند مردان، هیکلی شوند مگر اینکه از نظر ژنتیکی شباهت بیشتری با مردان داشته باشند. بعلاوه خانم هایی که اندامی بسیار عضلانی دارند، ساعت ها در سالن های ورزشی بوده اند، چیزی که اکنون بیشتر خانم های شاغل وقت آن را ندارند.

تغذیه

هنگام شروع تمرین با وزنه مهم است که یک تغذیه ی سالم داشته باشید تا بدنتان بتواند عضله بسازد. خانم ها باید ۰٫۴ کیلوگرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدنشان، به جز چربی، مصرف کنند. به این معنی است که خانمی که ۵۶ کیلوگرم است و ۲۵% اضافه وزن دارد، باید ۱۰۵ گرم پروتئین در روز بخورد که می تواند در تخم مرغ، ماهی یا پروتئین های گیاهی یافت شود. اگر کالری مصرفیتان را خیلی کاهش دهید ممکن است عضله هایتان را هم در هنگام چربی سوزی آب کنید.

در اینستاگرام با ما همراه شوید.