crossfitness tabata fit

تمرین تاباتا چیست؟

سبکهای مختلف تمرینات فیتنس وجود دارد که ممکن است در طول این سالها شنیده باشید و همه این تمرینات برای رسیدن شما به اهدافتان از تمرین و ورزش است. فرقی نمی کند که بخواهید برای افزایش قدرت، انعطاف پذیری، کاهش وزن و یا عضله سازی ورزش کنید هر آنچه که هدف فیتنس شما باشد بیشتر برنامه های ورزشی شما را به هدف می رساند به شرط آنکه آن را با جدیت و انگیزه دنبال کنید.

اگر به دنبال یک برنامه جدید ورزشی برای اضافه کردن به فیتنس خود هستید تا انگیزه خود را بالا نگه دارید و از یکنواختی دور شوید پیشنهاد می کنم که ورزش تاباتا را امتحان کنید.

ورزش تاباتا تمرینات ورزشی سنگین بازه ای یا همان اینتروال (H I I T) است که تنها ۴ دقیقه طول می کشد.

تاریخچه ورزش تاباتا

ورزش تاباتا توسط دکتر ایزومی تاباتا دانشمند ژاپنی به همراه تیم تحقیقات مؤسسه ملی فیتنس و ورزش توکیو کشف شد. crossfitness tabata excerciseتاباتا و تیم او تحقیقات خود را بر روی دو گروه از قهرمانان ژاپن آغاز کردند. گروه اول تمرینات خود را در سطح متوسط ادامه دادند در حالی که گروه دوم با شدت بالا تمرینات خود را انجام دادند.

گروه اول ۵ روز در هفته در طول ۶ هفته تمرینات متوسط را انجام دادند که هر تمرین یک ساعت طول می کشید. گروه دوم که با شدت بالا کار می کردند در هفته به مدت ۴ روز تمرین می کردند که آن هم در طول ۶ هفته بود و تنها روزی ۴ دقیقه و ۲۰ ثانیه (با ۱۰ ثانیه استراحت در بین هر ست) به طول می انجامید.

نتایج به دست آمده به این صورت بود:

گروه اول: سیستم هوازی (قلبی-عروقی) خود را افزایش داده بودند اما برای سیستم غیر هوازی (ماهیچه ای) تغییر حاصل نشده بود و یا آنچه به دست آمده بود بسیار اندک بود.

گروه دوم: سیستم هوازی این گروه بیشتر از گروه اول پیشرفت داشت و در سیستم غیر هوازی (ماهیچه ها) ۲۸ درصد پیشرفت داشتند.

در نتیجه سیستم  HIIT و یا همان تمرینات شدید بازه ای در هر دو سیستم هوازی و بی هوازی تأثیر بیشتری داشته است.

برنامه ورزشی تاباتا چیست؟

ورزش تاباتا تنها ۴ دقیقه طول می کشد اما به نظر می رسد که طولانی ترین ۴ دقیقه ای خواهد بود که می گذرانید.ساختار برنامه ورزشی تاباتا به شرح زیر است:

۱- یک تمرین سخت برای ۲۰ ثانیه

۲- ۱۰ ثانیه استراحت

۳- تکرار برای ۸ نوبت

شما سخت ترین تمرین را برای ۲۰ ثانیه انجام می دهید و ۱۰ ثانیه استراحت می کنید و در ۸ ست این کار را ادامه می دهید.

تقریباً هر ورزش و حرکت فیتنس را که دوست دارید می توانید انجام دهید برای مثال می توانید از اسکات، پوش آپ ( حرکت اصلاح شده ی شنا سوئدی) و هر ورزش دیگری که بیشتر ماهیچه های بدنتان را درگیر می کند مناسب است. ورزش با کتل بل هم نمونه بسیار مناسب و تأثیر گذاری است.crossfitness tabata dumbbell squat leg workout

یک نمونه برنامه فیتنس ۲۰ دقیقه ای تاباتا به شکل زیر است:

۱- پوش آپ (شنا)

۲- اسکات ( همراه توپ پیلاتس یا وزنه)

۳- پرس سینه با وزنه (دمبل، کتل بل یا کش)

۴- دراز نشست

ورزش خود را با شنا (پوش آپ) شروع کنید. ۲۰ ثانیه آن را انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و در ۸ ست این کار تکرار کنید. بعد از پایان یک دقیقه استراحت کنید. همین روش را برای حرکات اسکات، پرس سینه با وزنه و دراز و نشست انجام دهید.

تاباتا ورزش جدیدی نیست؛ بلکه یک روش فیتنس است که به شما کمک می کند در کوتاه ترین زمان ممکن بهترین نتیجه را برای فیتنس و تناسب اندام خود بگیرید. فقط کافی است عادتهای ورزشی خود را تغییر دهید تا سرعت و تحمل خود را افزایش دهید و این نوع از ورزش ها را با فیتنس خود ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

با ما در اینستاگرام همراه شوید.