matrix-g3-s73-2014-700x519

حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه

شیوه اجرا حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده

  1.  به حالت دمر روی دستگاه دراز کشیده ، پاشنه ها را زیر بالشتک لوله ای شکل قلاب کنید .
  2. با خم کردن زانو وزنه را بالا آورده و پاشنه ها را به طرف باسن بالا بیاورید .
  3. وزنه را به آرامی به طرف عقب پایین آورده ، به وضعیت شروع بازگردید .

 

عضلات درگیر در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده

عضلات اصلی : همسترینگ .

عضلات کمکی : سرینی ، ساق پا .

نکات آناتومیکی در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده

وضعیت پاها در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده :
اگر نوک انگشتان پا راست و کشیده باشند ( تصویر a ) ، هر سه عضله همسترینگ هدف تمرین قرار می گیرد .

در صورتی که نوک انگشتان پا رو به داخل باشد ( تصویر b ) تأکید تمرین بر عضلات داخلی همسترینگ ( نیمه وتری و نیمه غشایی ) خواهد بود .

در حالی که اگر نوک انگشتان پا به طرف خارج باشد ( تصویر c ) تمرکز حرکت بر عضلات خارجی همسترینگ ( دو سر رانی ) می باشد . مچ پا را با زاویه نود درجه به حالت خمیده نگهداری ( دورسی فلکشن ) ، در این وضعیت عضلات ساق پا حداقل درگیری را خواهند داشت و تفکیک عضلات همسترینگ بهتر انجام می شود .img_7019-300x106

اگر نوک انگشتان رو به بالا باشد ، عضلات ساق پا نیز در حرکت مشارکت بیشتری می یابند .

فاصله پاها در حرکت پشت ران با دستگاه خوابیده :

فاصله پاها به اندازه عرض لگن حالت استاندارد است .

اگر فاصله پاها بیشتر باشد ، بخش داخلی عضلات همسترینگ ( نیمه وتری و نیمه غشایی ) هدف تمرین خواهد بود .

در صورتی که فاصله پاها نزدیک هم باشد ، تمرکز تمرین روی بخش خارجی این عضله ( دو سر رانی ) می باشد . اندازه بالشتک لوله ای شکل دستگاه ، فاصله پاها را محدود می کند .