best-deadlift-alternatives-graphics-2

دد لیفت (DEADLIFT) پا صاف

شیوه اجرا حرکت دد لیفت یا لیفت مرده پا صاف :

  1. میله هالتر را با دستان کشیده بگیرید . پاها کاملاً راست و عمود باشند .
  2. در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید ، از کمر به جلو خم شوید و وزنه را به پایین ببرید . دقت کنید پاها محکم روی زمین قرار گرفته باشند .
  3. پیش از رسیدن وزنه به زمین توقف کرده ، کمر را صاف کنید و به حالت شروع بازگردید .

 

عضلات درگیر در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده پا صافromanian-deadlift-muscle-groups

عضلات اصلی : همسترینگ ، سرینی .

عضلات کمکی : راست کننده های ستون مهره ها ، چهار سر ران .

 

نکات آناتومیکی در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده پا صاف

فاصله پاها در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده پا صاف :

پاها کاملاً عمود بر زمین باشند و فاصله آنها نسبت به هم به اندازه عرض لگن باشد . در صورتی که فاصله بیش از این باشد ، بخش داخلی عضلات همسترینگ درگیری بیشتری در حرکت خواهند داشت .

وضعیت پاها در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده پا صاف :

نوک انگشتان پا مستقیماً به جلو و یا کمی به طرف خارج باشد .

نوع گرفتن در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده پا صاف :

فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد و به صورت عمودی آویزان اند . ضمناً دست ها بیرون ران قرار می گیرند .

نحوه گرفتن میله هالتر به گونه ای است که یک دست از رو و یک دست از زیر هالتر را می گیرد . این نوع گرفتن ، از چرخش میله جلوگیری کرده و مانع افتادن آن می شود .

مسیر حرکت دد لیفت یا لیفت مرده پا صاف :
هالتر باید صاف به بالا و پایین و نزدیک بدن حرکت کند .

وضعیت بدن در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده پا صاف :
زانوها باید سفت و محکم باشند و کمی به جلو خم شوند . بدین ترتیب فقط عضلات همسترینگ به کار گرفته می شوند .

در سر تا سر دامنه دامنه حرکتی کمر باید راست و کشیده باشد . این تمرین را می توان با قرار دادن یک صفحه وزنه یا تخته ای که حدود نیم اینچ ( ۱/۳ سانتی متر ) ضخامت دارد ، زیر سینه پا اجرا کرد . این روش برای کشش اولیه عضلات همسترینگ ، روشی مطمئن و ایمن است .

دامنه حرکتی دد لیفت یا لیفت مرده پا صاف :
وزنه را تا جایی پایین بیاورید که عضله همسترینگ کاملاً تحت کشش قرار گیرد ، باید دقت کنید که در ستون فقرات قوس ایجاد نشود .

برای افزایش دامنه حرکتی در این تمرین ، دلیلی وجود ندارد که روی نیمکت یا جعبه بایستید . وقتی که مفصل لگن کاملاً به جلو خم شود ، عضلات همسترینگ به حالت کشش کامل در می آیند .

خم کردن پایین کمر هیچ تأثیری روی افزایش دامنه حرکتی و یا کشش بیشتر عضلات همسترینگ ندارد . قوس دادن پایین کمر صرفاً خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد . بسته به میزان انعطاف پذیری ، وزنه باید تا نقطه زیر زانو یا درست بالای مچ پا پایین آورده شود .

مقاومت در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده پا صاف :
لیفت مرده پا صاف برای تمرین عضلات همسترینگ ، در مقایسه با لیفت مرده سنتی مورد استفاده در وزنه برداری قدرتی ، با وزنه های سبک تر انجام شود .