crossfitness stationary bike

دوچرخه ی ثابت و روش های تمرین با آن

دوچرخه ی ثابت نشسته یا دوچرخه ثابت ایستاده جدا از تفاوت هایی که دارند هر دو به شکل موثری در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند . کلاس های مهیج و پر طرفدار اسپینینگ نیز  راه بسیار خوبی برای تمرین بالا،سوزاندن کالری، کاهش وزن و حفظ عضلات در شکل خود است . اما اسپینینگ نیاز به تحمل شرایط ورزش با دیگران  دارد و ممکن است برای کسانی که ورزش کردن به شکل انفرادی را ترجیح می دهند جذاب نباشد.

کراس فیتنس بر همین اساس تصمیم به ارائه یک برنامه کلی برای کار با دوچرخه ثابت به شکل انفرادی ، با توجه به انواع دوچرخه های ثابت کراس، گرفته است .  اگر با ما در کراس فیتنس همراه بوده باشید ، در فواید استفاده از دوچرخه ثابت راجع به مزایای جسمی و روحی ورزش با دوچرخه ثابت صحبت کردیم و همانطور که گفتیم تمرین با دوچرخه ثابت از ورزش های قلبی-عروقی محسوب می شود. این تمرین ها می توانند از نظر زمانی ، شدت تمرین  و یا ترکیب با سایر ورزشها برنامه های متفاوتی را برای اهداف شما ارائه دهد.

مثلا تمرین ایروبیک روی دوچرخه ثابت میتواند عملکرد قلبتان را بهبود بخشد و ظرفیت ششها را بالا برده و قدرت پاهایتان را بیشتر کند. وقتی شما ضربان  قلبتان را با انجام حرکات ایروبیک بالا میبرید؛مانند یک تمرین شدید روی دوچرخه ثابت،چربی میسوزانید که به شما کمک میکند به اهدافتان در کاهش وزن برسید. ورزش با دوچرخه ثابت خیلی بیشتر از نشستن و پدال زدن است و از تنوع بالایی برخوردار است.شما میتوانید روالی را تدبیر کنید که سلامتی و قدرت شما را بطور کلی بهبود بخشد.

کراس فیتنس سه نوع تمرین گردشی، وقفه ای و استقامتی را معرفی می کنند.

تمرین های گردشی با دوچرخه ثابتcrossfitness upright bike

شما میتوانید در خانه برروی دوچرخه ثابت خود تمرین های گردشی شامل ایروبیک،تمرینات شدید و تمرینات قدرتی انجام دهید.تمرین گردشی ،تمرینی شدید است که بلافاصله بعد از آن تمرینات قدرتی انجام میگیرد. به این صورت که بعد از گرم کردن بدنتان،ماهیچه هایتان را برای تمرین شدید آماده کنید و بین هر ۲ دقیقه تمرین با دوچرخه ثابت ،۱ یا ۲ دقیقه استراحت بدهید.

تمرین های وقفه ای با دوچرخه ثابت

تمرین با دوچرخه ثابت باید شامل چند تمرین وقفه ای چالش انگیز باشد که باعث میشود هنگامیکه ضربان قلبتان را برای سوزاندن چربی بالا میبرید ماهیچه های پایتان قوی تر شوند . یک تمرین وقفه ای ، تمرینی است که شامل تمرین شدید و پس از آن تمرین های آسان تر است. یعنی شما کار با دوچرخه ثابت را شدت می دهید و بعد از سرعت و شدت ورزش خود می کاهید. شما میتوانید تمرین روی دوچرخه ثابت را با آهسته پدال زدن به مدت ۵ دقیقه شروع کنید و بعد آن را تشدید کرده و پشت سر هم به مدت ۵ دقیقه پدال بزنید بعد سرعت پدال زدن را به آرامی پایین بیاورید و بعد دوباره آن را بالا ببرید.این تمرین را ۳۰ دقیقه انجام بدهید تا چربی بسوزانید و بدنتان قوی تر شود.

تمرین استقامتی با دوچرخه ثابت

شما میتوانید برای بالا بردن استقامتتان از دو چرخه ثابت استفاده کنید به این صورت که ابتدا آهسته پدال بزنید.به مدت یک ساعت با سرعتی ثابت پدال بزنید.به آرامی شروع کنید و زمان را از ۵ تا ۱۰ دقیقه بطور مداوم بالا ببرید تا به یک ساعت برسید.برای اینکه کسل کننده نباشد به موزیک دلخواهتان گوش دهید یا هنگام تمرین فیلم تماشا کنید. این تمرین برای دوچرخه سواران جاده نیز می تواند در کنار سایر ورزشهای مخصوص دوچرخه سواران حرفه ای بسیار کارآمد و سودمند باشد.

چند نکته:

  1. خانم های باردار هم میتواند با اجازه ی پزشک خود،از دوچرخه ثابت استفاده کرده و روی آن تمرین های ایروبیک انجام دهند.
  2. اگر مبتلا به التهاب مفاصل هستید،استفاده از دوچرخه ی ثابت میتواند انعطاف پذیری مفاصل را بهبود بخشد. پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت هیچ وزنی را بر روی مفاصل وارد نمی آورد به همین خاطر برای مفاصل خیلی راحت تر از بسیاری از تمرین های چربی سوز دیگر است.

برای اطلاعات بیشتر از دوچرخه های ثابت و انواع آن که دارای برنامه های تنظیم خودکار نیز می باشند با مشاوران و کارشناسان کراس فیتنس تماس بگیرید.

این پست را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید.