crossfitness target zones

فواید ضربان قلب هدف چیست؟

اگر تلاش می کنید که وزن کم کنید ،آنچه که از اهمیت بالایی برخوردار است ،این است که بتوانید شدت تمرینات خود را با توجه به سطحی که در آن قرار دارید،تنظیم کنید. شما با محاسبه ضربان قلب هدف می توانید محدوده مطلوب ضربان قلب را برای رسیدن به هدف مورد نظرتان پیدا کنید.

نقطه ضربان قلب هدف بین ۶۰ تا ۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب متغیر است؛ این نقاط عبارتند از:

نقطه قلب سالم که بین ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب است

در این نقطه انجام ورزش های بسیار سبک و گرم کردن بدن انتخاب مناسبی برای شما در این سطح می باشد که برای مبتدیان مناسب است. در این مرحله به آرامی آمادگی جسمانی خود را بالا می برید تا برای افزایش شدت ورزش و یا دویدن خود آماده باشید.اغلب مردم در این نقطه هدف قرار دارند ،مگر اینکه خود را با پیاده روی سریعتر تحت فشار قرار دهند.

با پیاده روی در این مرحله به همراه انجام سایر تمرینات روزانه می توانید نقطه ضربان قلب هدف خود را برای ورزش های بالاتر تغییر دهید. تمرینات ورزشی در این مرحله سبک هستند و از ورزش های هوازی در این مرحله بهره کمتری می برید؛ اما نکته مثبت آن این است که در این مرحله، ورزش ها و یا پیاده روی شما بر روی تردمیل به کاهش چربی بدن،فشار خون و کلسترول بسیار کمک می کند.

در این مرحله انرژی بدن شما صرف سوزاندن ۱۰% کربوهیدرات ، ۵% پروتئین و ۸۵% چربی می شود.

نقطه فیتنس که بین ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب است

این مرحله آغاز شدت دادن به تمرینات ورزشی و یا دویدن شماست. توانایی شما برای انتقال بهتر انرژی به بدن بهتر می شود و عملکرد قلب بهبود می یابد. در این نقطه سنگین تر نفس می کشید و با جملات کوتاه قادر به صحبت خواهید بود.

نسبت به نقطه ی قبلی کالری بیشتری در هر دقیقه می سوزانید؛ چون شدت تمرینات کمی افزایش می یابد، دویدن شما سریعتر می شود و فاصله های بیشتری را می توانید طی کنید. سوزاندن کالری شما بیشتر به وزن و فاصله ای که پیموده اید بستگی دارد تا اینکه بخواهد از فاکتورهای دیگر تبعیت کند.

در این مرحله سوخت بدن شما با مصرف ۸۵% چربی، ۵%پروتئین و ۱۰%کربوهیدرات تامین می شود. و همان فوایدی که در مرحله قبل برای کاهش وزن و عملکرد قلب داشتید در این مرحله هم دریافت می کنید. بیشتر باید بر مدیریت وزن و فیتنس خود تمرکز کنید و تمرینات استقامتی می تواند گزینه مناسبی برای شما در این سطح باشد.

نقطه ایروبیک که بین ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب است

در این مرحله نفس کشیدن سخت می شود و تنها با عبارت کوتاه می توانید صحبت کنید. این سطح بهترین زمان برای انجام ورزش های استقامتی است و بدن شما را برای بهبود سیستم گردش خون تحریک می کند( به علت ساخت رگ های خونی جدید) و موجب افزایش ضربان قلب و ظرفیت شش ها می شود.

۲۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش در این مرحله موجب می شود تا بهترین بهره وری را از تمرینات فیتنس خود بدست آورید. در نقطه ایروبیک ۵۰% از کالری خود را از چربی ها و ۵۰% آن را از کربوهیدرات ها بدست می اورید.

با افزودن شدت دویدن یا تمرین ورزشی خود کالری بیشتری را در هر دقیقه می سوزانید و می توانید فاصله بیشتری را بدوید.شما ممکن است تنها با پیاده روی به این سطح نرسید؛ بنابر این باید از پیاده روی سرعتی استفاده کنید تا به نقطه فیتنس از ضربان قلب هدف خود برسید.

نقطه غیر هوازی که بین ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب است

در این مرحله به علت بالا رفتن ضربان قلب به صورت متقاطع می توانید صحبت کنید. این سطح از ورزش می تواند به افزایش مصرف اکسیژن کمک کند. در نقطه غیر هوازی بدن شروع به تولید اسید لاکتیک می کند که موجب می شود سریع تر بدوید یا راه بروید. این سطح از ورزش باید بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه دویدن باشد یا به عنوان بخشی از تمرینات صورت گیرد. در این مرحله کالری بیشتری را با انجام تمریناتی که به پایین آوردن ضربان قلب کمک می کند، می سوزانید و در هر دقیقه فاصله بیشتری را می دوید.

در نقطه غیر هوازی بدن شما ۸۵% کبوهیدرات و ۱۵% چربی می سوزاند و رسیدن به این سطح از ضربان قلب بستگی به شرایط فیزیکی همراه با پیاده روی سرعتی یا دویدن شما دارد.

نقطه خط قرمز که ۹۰ تا ۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب است

اکثر مردم بیشتر از چند دقیقه نمی توانند در این نقطه دوام بیاورند. شدت بالای ضربان قلب تکلم را سخت می کند و به علت شدت بالای دویدن یا تمرینات ورزشی، زمان بسیار کوتاهی را باید به این سطح اختصاص داد. تمرین یا دویدن شما باید به این گونه باشد که ۱ دقیقه خود را در سطح نقطه خط قرمز قرار دهید و با پایین آوردن شدت دویدن در چند دقیقه و تکرار این روش، ورزش خود را انجام دهید.

برای رسیدن به نقطه خط قرمز،مشورت با پزشک ضروری است تا در رسیدن به این نقطه مشکلی برایتان بوجود نیاید. حداکثر کالری که می سوزانید از طریق مصرف ۹۰% کربوهیدرات و ۱۰%چربی است.

شما در کدام نقطه ضربان قلب باید ورزش کنید؟

قبل از هر کاری باید نقطه ضربان قلب هدف خود را محاسبه کنید و بعد از محاسبه آن بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که در شدت و زمان دویدن خود تنوع ایجاد کنید و بین روزهای تمرینی خود یک روز فاصله برای ریکاوری بدن قرار دهید.

با ما در اینستاگرام همراه شوید.