crossfitness heart rate zones

محاسبه ضربان قلب هدف

برای محاسبه نقطه ضربان قلب هدف از دو روش می توان استفاده کرد:

  1. محاسبه بر اساس سن
  2. محاسبه بر اساس سن و سطح فیتنس

محاسبه نقطه ضربان قلب هدف بر اساس سن

در این روش، نقطه ضربان قلب هدف شما از محاسبه عبارت ( سن _۲۲۰ ) حاصل می شود؛ به این معنی که مقدار سن شما از عدد ثابت ۲۲۰ کم می شود و در مرحله بعد، در سه سطح و به روش زیر محاسبه می شود:

  1. (سن _۲۲۰) ضرب در ۰/۶
  2. (سن _ ۲۲۰) ضرب در۰/۷
  3. (سن _ ۲۲۰) ضرب در ۰/۸

با بدست آوردن جواب عبارات بالا باید مرحله زیر را دنبال کنید تا ۳ سطح اصلی نقطه ضربان قلب هدف خود را بدست آورید:

نقطه هدف  اول ؛ میانگین حاصل عبارت اول و دوم (میانگین ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب)

نقطه هدف دوم ؛ میانگین حاصل عبارت دوم و سوم(میانگین ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب)

نقطه هدف سوم؛ عبارت سوم( بیش از ۸۰ درصد )

محاسبه نقطه ضربان قلب هدف با استفاده از سن و سطح فیتنس

این فرمول با استفاده از سن و سطح فیتنس افراد برای استفاده مفید در راستای هدف مورد نظرتان بدست می آید. البته این عدد بسیار شخصی است و تنها برای ورزشکاران حرفه ای می باشد. در این روش ابتدا باید ضربان قلب خود را در زمان استراحت صبح (MRHR) محاسبه کنید. برای بدست آوردن این عدد ضربان قلب خود را در ۳ روز متوالی در ساعت معینی از صبح، قبل از بلند شدن از رختخواب اندازه بگیرید. و میانگین آن را بدست بیاورید( جمع اعداد تقسیم بر ۳ ). عدد بدست آمده ضربان قلب در زمان استراحت صبح ( Morning Rest Heart Rate ) است که به اختصار MRHR می نامند. عدد بدست آمده را با قرار دادن در فرمول زیر در بالاترین و پایین ترین حد خود محاسبه می شود.

این روش بهترین شاخص برای اطلاع از چگونگی وضعیت فیزیکی و فیتنس شماست. وقتی شما این شماره ها و اعداد را در دسترس خود داشته باشید به درک بیشتری از وضعیت جسمی خود خواهید رسید. این محاسبه را هر دو هفته یکبار انجام دهید. هنگامی که فیتنس شما رو به بهبود باشد این اعداد رو به پایین می آید . اما اگر دیدید که مقدار آن افزایش یافت ، دلیل آن یکی از موارد زیر می تواند باشد:

  1. بعد از تمرین سخت و شدید روز قبل خود، به طور کامل ریکاوری نکرده اید.
  2. به استراحت بیشتر نیاز دارید.
  3. بدن شما مبارزه با یک بیماری را آغاز کرده است.

با بدست آوردن سه سطح  نقطه ضربان قلب خود می توانید تمرینات ورزشی مربوط به همان سطح را انجام دهید و فیتنس خود را مدیریت کنید.

  1. نقطه هدف اول (میانگین حداکثر ضربان قلب بین ۶۰ تا ۷۰ درصد): اگر در این سطح هستید باید تمرینات ورزشی شما شامل کاهش وزن و تمرینات استقامتی باشد.
  2.  نقطه هدف دوم ( میانگین  حداکثر ضربان قلب بین ۷۰ تا ۸۰ درصد) : قرار گرفتن و رسیدن به این سطح به معنای مدیریت وزن خود و بهبود فیتنس هوازی و تمرینات ایروبیک است.
  3. نقطه هدف سوم ( بیشتر از ۸۰ درصد) :اجرای وقفه دوره ای و فاصله بین تمرینات