crossfitness jump rope running

پرش با طناب و تمرین با توپ بدنسازی برای دونده ها

شما در حال حاضر خودتان را یک دونده می نامید ولی هم اکنون به دنبال راهی هستید تا سریع تر و قوی تر شوید.با افزودن چند تمرین مثل پرش با طناب و یا استفاده از توپ بدنسازی،شما از قبلتان قوی تر و سریعتر می شوید. با اینکه دویدن در بیرون با دویدن بر روی تردمیل تفاوت هایی دارد اما این تمرین ها برای همه ی دونده ها می تواند مفید باشد.

مقدمه ای از پرش با طناب

دویدن تماما در مورد تعادل،سرعت و قدرت است.پرش با طناب سریع ، تعادل شما را افزایش می دهد و حالت ایروبیکی بدنتان را شکل می دهد.

مقدمه ای از توپ بدنسازی

مهم نیست که چه ورزشی انجام می دهید. تمام قدرت شما از ماهیچه های مرکزی بدنتان شروع می شود.این موضوع برای دونده ها مهم تر است چون که یک ماهیچه ی مرکزی قوی،قدرت را انتقال می دهد به ران ها و ماهیچه های پا تا شما با قدرت و سرعت بیشتری بدوید.به وسیله ی توپ بدنسازی می توانید سطح عملکرد ماهیچه های سرین و ران ها و کمرتان را بالا ببرید.

پرش با طناب

افزودن این تمرین شدتی به برنامه هایتان را باید در ابتدا به آهستگی شروع کنیداهمیتی ندارد که به عنوان یک دونده خودتان را در چه جایگاهی می بینید، پرش با طناب می تواند با شدت خودش شما را متعجب کند.با پرشهای پی در پی به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه شروع کنید.بین پرش ها در جا بدوید در حالیکه روی زانو هایتان متمرکز هستید.بعد ۳۰ ثانیه استراحت کنید و کم کم پرش با طناب را افزایش دهید تا طول آن ها به ۳ دقیقه برسد.

تمرین با توپ بدنسازی

توپ های بدنسازی در سایزهای مختلفی از ۰٫۵ تا ۲۲ کیلوگرم هستند.باور به اینکه هرچه بیشتر باشد بهتر هم هست،بیشتر مردم توپ هایی سنگین تر از نیازشان را انتخاب می کنند.برای اینکه بطور موثر روی ماهیچه های مرکزی بدنتان کار کنید،توپی را انتخاب کنید که به اندازه ای سنگین باشد که حرکتتان را آهسته تر کند ولی آنقدری هم سنگین نباشد که تعادلتان را بهم بریزد و کنترل خود را از دست بدهید.یک توپ ۲ تا ۳ کیلوگرمی برای بیشتر مردم مناسب است.

اگر این پست برایتان مفید بوده است،آنرا با دوستان دونده ی خود به اشتراک بگذارید.