leg press

چگونه پرس پا با دستگاه بزنیم؟

شیوه اجرا حرکت پرس پا با دستگاه

  1.  در دستگاه پرس پا بنشینید و در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز است ، آنها را روی سکوی دستگاه بگذارید.
  2.  وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند .
  3.  با فشار ، وزنه را به حالت شروع بازگردانده و پاها را راست کنید .

عضلات درگیر در حرکت پرس پا با دستگاه

هنگام انجام هر حرکت ورزش و انجام هرنوع تمرینی ،دانستن این موضوع که آن دستگاه خاص بر کدام ناحیه از بدن شما تاثیر می گذارید، تمرکز شما را بیشتر می کند و تاثیر آن تمرین و حرکت نیز مشهودتر خواهد بود. هنگامی که به دستگاه پرس پا تمرین می کنید عضلات زیر تحت تاثیر قرار می گیرند:

  1. عضلات اصلی : چهار سر ران .
  2. عضلات کمکی : سرینی ، همسترینگ ، نزدیک کننده ها .

نکات آناتومیکی در حرکت پرس پا با دستگاه

وضعیت پاها در حرکت پرس پا :

قرار دادن پا در پایین سکوی دستگاه پرس پا باعث افزایش تمرکز روی عضلات چهار سر ران می شود . در صورتی که پاها در قسمت بالای سکوی دستگاه باشند ، تمرکز تمرین به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می شود .

فاصله پاها در حرکت پرس پا :

اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند ، همه عضلات چهار سر ران هدف تمرین خواهد بود . اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند ، عضلات بخش داخلی چهار سر ران ( پهن داخلی ) ، نزدیک کننده ها و خیاطه بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند . در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند ، یعنی به صورت پا جمع باشند ، هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر ران ( پهن خارجی ) و دور کننده ها( کشنده پهن نیام ) خواهد بود .

مسیر حرکت پرس پا :

هل دادن وزنه به بالا با سینه ی پا و جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه ، مانند زمانی که وزنه پایین آورده می شود ، سبب هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران می شود و از شدت فشار روی کاسه زانو می کاهد .

زمانی که وزنه را با استفاده از پاشنه ها به بالا حرکت دهید ، تمرکز تمرین روی عضلات همسترینگ و سرینی خواهد بود .

وضعیت بدن در حرکت پرس پا :

میزان فشار وارد به کمر و تمرکز عضلانی تحت تأثیر زاویه بالا تنه و پا است . وقتی که زاویه بین نشیمنگاه و پشتی دستگاه نود درجه باشد ، روی عضلات سرینی و همسترینگ فشار بیشتری وارد می آید . همچنین این زاویه حاده فشار بیشتری را به کمر وارد می کند . اگر پشتی عقب تر و متمایل به زمین باشد ، بالا تنه نیز به عقب متمایل شده و این حالت موجب می شود تا روی مهره های پایینی ستون فقرات فشار کمتری وارد شود و عضلات چهار سر ران بیشتر تحت فشار قرار گیرند .

دامنه حرکتی پرس پا :

برای حفظ تنش روی عضلات چهار سر ران ، کمی پیش از آنکه زانو کاملاً باز شود ، حرکت را متوقف کنید .

مقاومت در حرکت پرس پا :

پرس پا در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر ، فشار کمتری را روی ستون فقرات وارد کرده و خطر آسیب دیدگی و درد کمر را کاهش می دهد . به علاوه هدف این تمرین عضلات چهار سر رانند ، نه عضلات سرینی .

از دستگاه های پرس پا برندهای مختلف کراس فیتنس دیدن کنید.