crossfitness tabata excercise

برنامه ورزشی به روش تاباتا

در جهان امروز همه چیز بر پایه سرعت و رسیدن به بهترین راه حل پیش می رود و قهرمانان و ورزشکاران نیز از این قاعده به دور نیستند. همه ما به دنبال کارآمدترین روش برای بهترین کیفیت در تمرینات فیتنس خود هستیم تا در زمان هم صرفه جویی کرده باشیم.

سوال این است که ممکنه روش مناسبی را پیدا کنیم که در کوتاه ترین زمان مثلاً ۴ دقیقه بهترین نتیجه را بگیریم؟

پاسخ شما در صورتی که از ورزش تاباتا استفاده کنید مثبت است. این تمرینات سخت و با شدت بالا کاملاً شما را با نتیجه خود شگفت زده خواهد کرد.

این تمرینات که توسط دکتر ایزومی تاباتا کشف شد یک دید جدیدی را نسبت به حرکات و تمرینات بازه ای به شما می دهد و دقیقاً به شما نشان می دهد که همیشه کوتاه ترین راه، آسانترین نیست.

تمرینی همه جانبه

فرمول روش تمرین تاباتا بسیار ساده است. ۲۰ ثانیه حداکثر قدرت و تلاش در یک تمرین و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت و تکرار آن حرکت برای ۸ ست.crossfitness tabata push up

تنها به دلیل ساده و کوتاه بودن آن این تفکر را نداشته باشید که کار ساده ای است چون به حداکثر تلاش و تحمل شما بستگی دارد.

هدف از تکرار این تمرین این است که تا جایی که می توانید بین ۶ تا ۸ ست آن را انجام دهید چون از ست ۶ به بعد است که ماهیچه های شما شروع به ترشح اسید لاکتیک می کند و می بینید که ورزش ساده ای مثل لانگز خیلی سخت تر از آنچه که تصور می کنید می شود.

این سخت و شدت برای ورزش تاباتا طراحی شده است. در ورزش تاباتا شما یک استراحت کامل بین ست ها نخواهید داشت. ضربان قلب شما به شدت افزایش می یابد و در پایان هر ۴ دقیقه شما قادر به نفس کشیدن نخواهید بود.

وقتی به روش تاباتا و نوع تشریفات این ورزش نگاه می کنیم می بینیم که تنها راهنمایی برای انجام تمرینات بازه ای با بالاترین شدت است و در هیچ تمرینی چنین طرحی وجود ندارد و هر تمرینی را با رعایت (۲۰ ثانیه ورزش و ۱۰ ثانیه استراحت) می توانید به تمرینات خود اضافه کنید و ورزش خود را متنوع کنید و تمرین جدیدی را امتحان کنید.

همه شما برای شروع به یک اراده قوی و تایمر احتیاج دارید. اگر تازه کار هستید این تمرینات بسیار سخت هستند و قبل از شروع بدنتان را گرم کنید.

حرکات صحیح

شما می توانید تاباتای خودتان را داشته باشید به این صورت که تمرینات تاباتای خود را انتخاب کنید ولی یک یا دو تمرین را در رأس هر دوره ورزش خود قرار دهید. مثلاً اگر می خواهید از ۶ ست تمرین شروع کنید می توانید یک حرکت را در  ۶ست تکرار کنید و یا ۲ حرکت را انجام دهید. به جز یک تایمر یا ثانیه شمار شما به ابزار و وسیله دیگری نیاز ندارید شما می توانید با استفاده از وزن بدن خود تمرینات را انجام دهید مخصوصاً زمانی که در این ورزش تازه کار هستید.

زمانی که پیشرفت کردید و آماده اضافه کردن وزنه به تمرینات خود می شوید انتخابهای متنوع و بیشتری پیش رو خواهید داشت که برخی از این تمرینات را به شما پیشنهاد می کنیم.

تمرینات تاباتا برای پایین تنه

۱- اسکات با وزن بدن

۲- اسکات پرشی

۳- باکس جامپ (پرش با جعبه)

۴- اسکات با دمبل یا کتل بل

تمرینات تاباتا برای بالاتنه

۱- پوش آپ (شنا سوئدی)

۲-دیپ عضلات سه سر بازو

۳-پول آپ ( بارفیکس pull up)

۴- پرس سینه با تخته (plank row)

نمونه تمرینات تاباتا

تمرینات تاباتا به معنای به چالش کشیدن بدن شماست. پس آماده باشید که خودتان را از هرگونه محدودیتی بیرون ببرید. وسایل خود را آماده کنید و یکی از روشهای زیر را امتحان کنید.

۱- مبتدی: اسکات با وزن بدن در ۸ ست ۲۰ ثانیه ای با ۱۰ ثانیه استراحت مابین هر ست.

۲- متوسط: بورپیس در ۸ست ۲۰ ثانیه ای با ۱۰ ثانیه استراحت.

پیشرفته: باکس جامپ در ۸ست ۲۰ ثانیه ای با ۱۰ ثانیه استراحت و بعد از پایان ۲ تا ۴ دقیقه استراحت.

۴- برای پیشرفت و حرفه ای کردن خود دمبل یا کتل بل را به تمرینات اضافه کنید و یا تمرینات دیگری به برنامه خود اضافه کنید اما تعداد ست ها تغییر نمی کند.

با ما در اینستاگرام همراه باشید.